はげてる人の食生活｜育毛に欠かせない食べ物ランキング

はげにお悩みの皆様。
はげ対策として、日頃どんなことをしていますか？

病院で治療、シャンプーの買い替え、十分な睡眠…
どれもとても大切ですが、忘れがちなのが「食生活の見直し」です。
髪だって体の一部。栄養がなければ育ちません。

今回は、髪に良い食事と悪い食事についてお伝えします。

はげないための基本はバランスの良い食生活

毎日同じものを食べたり栄養のないものばかり食べていると、髪の毛の成長に必要な栄養素が不足して、毛がどんどんやせ細ってしまいます。

また、その栄養は血流に乗って髪の毛まで届けられるので、血流が滞ると栄養が届かなくなり、これまた毛がどんどんやせ細ってしまいます。

髪の成長を促進するためには、「成長に必要な栄養素をとる」「血液をサラサラにする」の2点が重要になってきます。

【はげの原因】髪に悪い食事

髪に良い食べ物をお伝えする前に、まずは髪に悪い食べ物から見ていきましょう。
毎日このようなものを食べているようであれば、一度食生活を見直した方が良いかもしれません。

揚げ物
加工食品・インスタント食品
お菓子やジュース
酒（アルコール）
コーヒー等のカフェイン飲料

揚げ物

脂質の多い食べ物は、皮脂の過剰分泌を招きます。
その皮脂が毛穴詰まりや炎症を引き起こし、頭皮環境が悪化。
健康的な毛が育ちづらい環境となってしまいます。

また、血中の中性脂肪が増加し、血液がドロドロになります。
その結果、髪の毛にうまく栄養が届かなくなります。

厚生労働省の定めた目安によると、脂質の適正摂取量は1日の全体摂取エネルギーの20～30%とのこと。

加工食品・インスタント食品

加工食品やインスタント食品ばかり食べていると、どうしても栄養の偏りが出てきてしまいます。
特にビタミン・ミネラル等が少なく、脂質・糖分・塩分、そして食品添加物が過剰に含まれているため、食べ過ぎると身体にさまざまな悪影響を及ぼします。

手軽に食べられるため重宝しがちですが、身体のことを考えてたまに食べる程度に留めましょう。

お菓子やジュース

甘いものを食べると血管内の糖の量が上がり（＝血糖値が上がり）、まるで砂糖水のようにドロドロになってしまいます。
それをおさえようとインスリンが大量発生し、やがて急降下。

急上昇と急降下を繰り返すと血管がダメージを受けてしまい、やがて血流のつまり等を引き起こしてしまいます。

厚生労働省と農林水産省が定めた目安によると、1日のおやつの目安は200kcalとのこと。
甘いものはそれに収まる範囲内で楽しみましょう。

酒（アルコール）

アルコールは肝臓で分解され、アセトアルデヒデ、そして無害な酢酸に変化します。

少量であれば全く問題ありませんが、アセトアルデヒドが大量に発生して肝臓で分解しきれなくなると、薄毛の原因「DHT（ジヒドロテストステロン）」が大量に生成されると考えられています。

このDHT（ジヒドロテストステロン）は、毛根に作用して毛の成長を妨げるため、毛が成長しきってない状態で抜けていき、やがて薄毛へと繋がります。

厚生労働省では、1日平均純アルコールで約20g程度が適切な量であると定めています。
ビールであれば500ml程度。
お酒が好きな方はこの範囲内で嗜んでください。

コーヒー等のカフェイン飲料

「コーヒーを飲みすぎるとハゲる」という噂を聞いたことはありませんか？
コーヒーが直接薄毛の原因となるわけではありませんが、間接的には関係があります。
理由は主に3つ。

1つ目は、睡眠不足になり自律神経が乱れるため。
自律神経が乱れると血管が収縮し薄毛に繋がります。

2つ目は、利尿作用で体内の水分が減るため。
結果的に、血液内の水分の減少や頭皮の乾燥を招きます。

3つ目は、亜鉛の吸収を阻害する可能性があるため。
亜鉛は髪の成長に重要な栄養素の一つであるため、発毛に支障をきたします。

厚生労働省のサイトには、健康な成人の1日のカフェイン摂取量は約400mgまでにおさめるようにと書かれています。
コーヒーであればコップ3杯分程度です。

【美髪の元】髪に良い栄養素

続いて、髪のためにぜひとりたい栄養素を4つご紹介します。

たんぱく質
亜鉛
鉄分
ビタミン類

たんぱく質

髪にとって最も重要な栄養素はたんぱく質。
なぜなら、髪の毛の約8割は「ケラチン」というたんぱく質で構成されているためです。

その他、筋肉・骨・皮膚・爪など身体全体を構成しており、大変有能な栄養素といえます。
たんぱく質が不足すると身体全体に不具合が起こってしまいますので、常に欠かさないようにしたいですね。

厚生労働省の定めによると、1日に必要なたんぱく質の量は、男性で約65g、女性で約50g。
大体、鶏むね肉150～200g程度で摂取できる量です。

亜鉛

身体に入ったたんぱく質は一旦分解されてアミノ酸になり、体内で再度ケラチンというたんぱく質に再合成されます。

亜鉛は、ケラチンを作る際にサポートをしてくれる栄養素。
つまり、たんぱく質だけをひたすら摂取しても髪の毛は作れないのです。

その他、薄毛の原因となるDHT（ジヒドロテストステロン）の生成を抑える効果、細胞分裂を促し髪を成長させる効果もあります。

厚生労働省の定めによると、1日に必要な亜鉛の量は、男性で約11mg、女性で約8mg。
大体、生牡蠣3個程度で摂取できる量です。

鉄分

鉄分は、血液中にある「ヘモグロビン」の材料。
ヘモグロビンには、身体の各所に、栄養素と酸素を運ぶという役割があります。
いくらたんぱく質や亜鉛を食べても、髪まで運んでくれる人がいなければ意味がないですよね。

鉄分が不足すると貧血になるというのも同じ理由。
体内の酸素量が減って酸欠になってしまうため、めまいや疲労感等を引き起こすのです。
月経や授乳がある女性の方が不足しがちなため、多めに摂取する必要があります。

厚生労働省の定めによると、1日に必要な鉄の量は、男性で約7.5mg、女性で約9mg。
大体、鶏レバー100g程度で摂取できる量です。

ビタミン類

髪に良いビタミンはたくさんあります。
種類が細かくあり紹介しきれないため、今回は一部抜粋してご紹介します。

ビタミンA
→皮膚や粘膜の健康を維持し、頭皮を綺麗に保つ
ビタミンB
→髪の成長を助ける
ビタミンC
→抗酸化作用で髪の老化予防
ビタミンD
→ケラチンの生成をサポートする
　※太陽を浴びると体内で生成
ビタミンE
→抗酸化作用・血行促進効果

髪に良い食べ物ランキング

「髪に良い栄養素はわかったけど、じゃあ具体的に何を食べたら良いの？」とお困りの皆様。

ここからは、おすすめの食べ物・飲み物をランキング形式でご紹介させていただきます！

髪の基盤となるたんぱく質を前提として、亜鉛・鉄分・ビタミンを効率よく摂取でき、かつ日々の食卓に取り入れやすそうな食べ物を選びました。
ぜひ参考にしてみてください！

小麦胚芽（パンやクラッカー）
魚介類（イワシやサバ）
海苔
大豆
肉類（鶏肉、赤身肉、レバー）

1位：小麦胚芽（パンやクラッカー）

小麦粉の原料である小麦は、大きく分けて①胚乳(全体の約83%）②表皮（全体の約15%）③胚芽（全体の約2%）の3層からなっています。

私たちがよく食べている小麦粉は①胚乳を粉にしたもの。
栄養価が低く炭水化物が高いため、血糖値の急激な上昇を引き起こします。

対して③胚芽は、低糖質で栄養満点。
さらにたんぱく質・亜鉛・鉄分・ビタミンが全て入っています。

小麦胚芽を使用したパンやクッキーも販売されていますので、今度お買い物に行くときにぜひ注目してみてください。

可食部100g当たりの成分表※一部抜粋

	小麦胚芽
エネルギー	391Kcal
たんぱく質	32g
亜鉛	16mg
鉄	9.4mg
ビタミンA (レチノール活性当量)	5μg
ビタミンB1	1.82mg
ビタミンC	0mg
ビタミンD	0μg
ビタミンE (α−トコフェロール)	28mg
脂質	11.6g

2位：魚介類（イワシやサバ）

たんぱく質は、魚・肉・豆類に多く含まれる栄養素です。

イワシやサバには、その他亜鉛・鉄分・ビタミン、さらに「オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）」も含まれています。
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は、血行促進効果、肌の炎症改善効果がある栄養素。
DHA・EPA・α-リノレン酸の総称ですが、青魚からはDHA・EPAの2つを摂取することができます。

イワシの方が総合的な栄養価は高いのですが、サバの方が日常的に取り入れやすいかと思いますので、お好きな方を選んでみてください。

可食部100g当たりの成分表※一部抜粋

	かたくちいわし(煮干し)	たいへいようさば(焼き)
エネルギー	298Kcal	326Kcal
たんぱく質	64.5g	21.8g
亜鉛	7.2mg	1.1mg
鉄	18mg	1.2mg
ビタミンA (レチノール活性当量)	微量	63μg
ビタミンB1	0.10mg	0.22mg
ビタミンC	0mg	微量
ビタミンD	18μg	11μg
ビタミンE (α−トコフェロール)	0.9mg	0.8mg
脂質	6.2g	29.3g

3位：海苔

「海苔を食べると髪が増える」等という噂を聞いたことはありませんか？
そういった科学的根拠はありませんが、ビタミン類が多いという点では、髪に良い食品であるといえます。

特にビタミンA（β-カロテン）が多く、100g当たりの含有量だけを見ると、他の食品と比べても圧倒的な量。
なんとにんじんの約3倍に相当します。

他、たんぱく質と鉄分も含んでいます。
しかし一度に大量に食べるような食品ではありませんので、日常のさまざまな場面の「もう一品」として活躍させてみてください。

可食部100g当たりの成分表※一部抜粋

	ほしのり
エネルギー	276Kcal
たんぱく質	39.4g
亜鉛	3.7mg
鉄	11mg
ビタミンA (レチノール活性当量)	3600μg
ビタミンB1	1.21mg
ビタミンC	160mg
ビタミンD	0μg
ビタミンE (α−トコフェロール)	4.3mg
脂質	3.7g

4位：大豆

豆類は魚・肉と並んでたんぱく質が豊富。
さらに大豆に含まれる「イソフラボン」には、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする効果があると言われています。

エストロゲンには髪の成長をサポートする役割がありますので、不足すると髪のハリ・コシがなくなり、薄毛にも繋がってしまいます。
髪の悩みをお持ちの女性の皆様には、ぜひ積極的にとってほしい食べ物です。

味噌・納豆・豆腐などさまざまなものに大豆は使われていますので、日常的に取り入れやすいのもメリットですね。

可食部100g当たりの成分表※一部抜粋

	繊維状大豆たんぱく
エネルギー	365Kcal
たんぱく質	59.3g
亜鉛	2.4mg
鉄	8.2mg
ビタミンA (レチノール活性当量)	0μg
ビタミンB1	0.62mg
ビタミンC	微量
ビタミンD	0μg
ビタミンE (α−トコフェロール)	0.3mg
脂質	5g

5位：肉類（鶏肉、赤身肉、レバー）

魚・豆類と並んでたんぱく質の多い肉類。

特にレバーには亜鉛や鉄も豊富に含まれており栄養満点ですが、少々食卓に取り入れづらいのがデメリット。

豚もも肉等もたんぱく質は豊富なのですが、脂質をとりすぎると頭皮環境の悪化につながるため、脂質の少ないささみや胸肉、赤身肉がおすすめです。

可食部100g当たりの成分表※一部抜粋

	スモークレバー	鳥むね皮なし	ぶたヒレ肉
エネルギー	182Kcal	177Kcal	202Kcal
たんぱく質	29.6g	38.8g	39.3g
亜鉛	8.7mg	1.1mg	3.6mg
鉄	20mg	0.5mg	1.6mg
ビタミンA (レチノール活性当量)	17000μg	14μg	2μg
ビタミンB1	0.29mg	0.14mg	2.09mg
ビタミンC	10mg	4mg	1mg
ビタミンD	0.9μg	0.1μg	0.3μg
ビタミンE (α−トコフェロール)	0.6mg	0.5mg	0.3mg
脂質	7.7g	3.3g	5.9g